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“合肥百公里毅行”基本常识普及

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优秀版主灌水之王推广达人宣传达人

发表于 2014-12-12 23:00 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
预祝宿松新世纪论坛户外暴走团在第四届合肥行者百公里取得优秀成绩。

A. 功欲善其事,必先利其器
1.体适能的意义——五个S  
   持久力 (Stamina)  柔韧度 (Suppleness)  肌 力 (Strength)  速 度 (Speed)  技 巧 (Skill)  
   很多人误以为毅行只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的毅行技巧不单可以改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。  
2. 锻练的原则  
渐进原则 (Principle of Overloading)  
   一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六次的训练来令体适能改善过来。训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编订好每次的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。
  
专项原则 (Principle of Specificity)  
   我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如组织小伙伴们一起拉练, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到户外去毅拉练, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和徒步相类似的动作。 但要注意, 水泥地和土路时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须要变换运动方法改变肌肉活动的运动。 跑步虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在跑步和徒步时的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠徒步来训练。  
  
B. 毅行时预防运动创伤的要点
  1. 热身和冷却运动  
   热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。  
A.伸展运动  
做一些静态的伸展运动(例如:正压腿、侧压腿)  
B.自由动作  
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。  
C.专项动作  
打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。  
2. 步行技巧  
负重要最少:保留实力, 减少消耗  
衣着要舒适:日间散热, 夜间保温  
鞋子要轻盈:脚上一克, 辛苦尤如肩上五克  
步履要平均:让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤  
多作小休息:让心肺和肌肉有回复的机会  
少作大休息:不要令身体冷却, 举步维艰  
使用大肌肉:促进表现, 避免小肌肉劳损  
速度要平均:让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳  
多作伸展运动:预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛  

3. 聆听身体的讯息  
A.口未渴先喝水   B.肚子饿要进食   C.疲倦时要休息和做伸展运动  D. 疼痛时要处理  
4. 注意补充水份  
   一般来说清水是最好的补充剂 ,含小量糖份的饮品可以饮用,而且可以补充体力  。长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料,或以适量的葡萄糖和食盐自行调制。  清凉的饮料较易被身体吸收 。 不要使用盐饼等刺激胃部的东西 。 毅行前后和途中都要多饮水 , 避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶  。
  
C. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置
   持续伸展十至三十秒, 重复数次。  切忌弹动式伸展 , 注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后)  
  
D. 毅行者常见的伤患
1. 髂胫束磨擦综合症  
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方  
伸展髂胫束(大腿外侧)  
2. 鹅足腱腱膜炎  
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方  
伸展大腿内侧、前方和后方  
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)  
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁  
伸展大腿外侧、前面  
4. 跟腱炎  
足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰  
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子  
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺  
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚  
伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫  
6. 腰背痛  
腰背酸痛  
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背  
  

  
E. 急救
1.抽筋  
   肌肉不自主地疼痛地收缩,休息 。将抽筋的肌肉拉直 , 维持伸展直至肌肉松弛 。 可以以轻揉的方法按摩肌肉,  需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料  
2. 肌肉酸痛  
休息  ,伸展运动-静止伸展法 ,轻揉按摩-推法或揉法 。冰敷或热水浴  ,延迟发生的肌肉酸痛  

3. 水 泡
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜 。 如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡 。 如水泡已穿破,也不要将表皮剪去。  应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦 。 如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦  。
  
F. 急救包的内容 (药店有售)
   医用应急冰袋,弹性绷带, 三角绷带  , 棉签,医用剪刀  ,扣针,消毒药水等。
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二等兵

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发表于 2014-12-12 23:04 | 显示全部楼层
我抢、我抢、我抢沙发~
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中尉8

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宣传达人

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发表于 2014-12-13 11:09 | 显示全部楼层
当你放下面子赚钱的时候,说明你已经懂事了。当你用钱赚回面子的时候,说明你已经成功了。
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